風 格

如果「沒有其他心理或生理問題影響下，無法入睡或維持長時間睡眠」，就是失眠。台灣有睡眠障礙的人高達四分之一，你睡不著的時候，全台有500萬人也在輾轉。

幾乎所有人都有偶發失眠的經驗，樓中亮醫師在臨床上發現，失眠的人常有以下幾種習慣：利用睡前訂計畫或檢討今天所做的事、擔心睡不著、在床上看書吃東西，做太多別的事反而不想睡、習慣分段睡，睡眠結構破碎、白天吃飽睡睡飽吃，晚上睡不著、愛吃刺激食物、晚餐吃太飽，消化負擔太重。

至於要如何改善失眠？樓中亮醫師提出「好睡3對策」：1.就寢前（晚餐後、上床1小時前）的助眠準備5個方法；2.就寢時幫助放鬆的2個小動作；3.深沉熟睡的睡姿10個小撇步。

助眠5招，趕跑失眠
好睡對策1：睡前做好助眠準備

1 茶飲三方：蛋黃油、柏子仁合歡花茶、雞蛋加牛奶200CC
■蛋黃油 作法：取2個水煮蛋蛋黃，加入適量橄欖油炒到蛋黃顏色變褐色後，加入50CC溫開水，待油脂浮出水面移去蛋黃後飲用。

■柏子仁合歡花茶 作法：柏子仁15g、合歡皮6g、遠志5g、靈芝10g、甜菊葉2g，以沸水沖泡加蓋悶10分鐘後飲用。

■雞蛋加牛奶200CC：睡前1小時飲用，可減少早醒，補充氨基酸，尤其對老年人很好。

2 用老薑米酒，按摩督脈
先將一塊約半個巴掌大的老薑拍碎，再放入適量米酒同炒，炒熱後裝入小布包內循著督脈（脊椎的頸椎到尾椎）上下來回搓，直到小布包冷卻為止。亦可用老薑泡腳，紓通陰陽，促進氣血運行，保護心臟。

3 綁腿慢走10～15分鐘
睡前不適合激烈運動，散步是很好的晚間運動，在小腿上以綁腿增加一些重量（半公斤到一公斤），可以較多地運用大腿肌肉，幫助下半身血液回流，改善一整天大腦缺氧的狀況，慢慢走即可。

4 抱頭後仰，放鬆頸部僵硬
身體坐直，雙手十指交叉放在頸後撐住脖子和後腦勺，吐氣將頭後仰，吸氣回正，可重複5～10次。平常在辦公室覺得肩頸僵硬時，也可以常做這個動作。有時肩頸僵硬也是造成失眠的原因。

5 熱敷眼睛
躺上床後，用熱敷包或溫熱的毛巾熱敷眼睛5分鐘。

放鬆2招，迅速入眠
好睡對策2：睡時完全放鬆1 肩膀舒壓
平趴在床上雙手張開在肩膀高度，抬起右手右腳往後翻，停留一下，可以幫助伸展肩膀和緊張的胸部，放鬆回來再換邊做。

2 腹式呼吸幫助放鬆
熄燈靜躺，專注在呼吸上，吸氣時肚子鼓起，吐氣時腹部凹陷，盡量將呼吸放緩、延長。半夜醒來不易再次入睡時，也可以這樣做。

睡姿10招，深沉熟睡
好睡對策3：找出最佳睡姿

如果你的身體有以下狀況，請參考最適合的睡姿，避免不利的姿勢。

1.心臟病：右側臥，睡前按內關穴（手心朝上，由手腕橫紋處往上約3指寬）；醒來時先仰臥5～10分鐘，再慢慢起身。

2.肝病：右側臥，不要將手放在胸前，睡前泡腳，按摩太沖穴（穴位在腳背大腳趾下方第一趾骨和第二趾骨間的凹陷處，用姆指壓3分鐘即可）。

3.胃病：左側臥（右側臥會使胃酸流向食道增加），睡前不吃過飽，睡前1小時喝1小杯溫水並進行腹部按摩。

4.糖尿病：仰臥，並把床頭墊高20～30公分，以斜坡的方式入睡，身體呈大字型，若沒睡好不可利用早晨補眠，因為早上4～9點，血糖最容易升高。

5.高血壓：右側臥，避免打呼、心臟憋氣而導致血壓升高。晚餐吃清淡易消化的食物，減少肉類，同時應少量喝水，防止夜間血液黏稠形成血栓。睡前溫水泡腳並按摩雙腳。

6.呼吸道疾病：仰臥、側臥，不要把雙手放在胸前。

7.呼吸暫停：最好側臥或俯臥。

8.下肢水腫：仰臥腳墊高。 

9.孕婦：左側臥，保證胎盤的血液供給，增加回心血量（仰臥時，子宮壓迫下肢靜脈，使得回心血量減少，孕婦容易發生胸悶、氣急）。

10.7歲以下小兒：21：00以前睡，才不會錯過生長激素分泌時間。
（文／宋祖慈，編輯／陳清稱，攝影／吳金石、賴光煜，瑜珈示範／戴秀釗(Karen)）

諮詢及中醫保健方
樓中亮醫師
樓中亮中醫院長。「台灣中醫預防保健協會」創會理事長，著有《算病》一書，討論易經五行與人體健康之關係。